L’entraînement ou la compétition est terminé, tout s’est déroulé comme prévu. Malheureusement, c’est là que le plan se termine souvent. Une reconstitution correcte et opportune des réserves d’énergie est essentielle pour une récupération optimale. Mais quand et que devriez-vous vraiment manger?
Nous avons demandé conseil à Sarina Jenzer, top coureuse d’orientation suisse active et nutritionniste à l’entraînement. De plus, l’ambassadeur du marathon et de la course à pied en Suisse, Viktor Röthlin, ambassadeur de COACH, nous a dit quelles collations il avait juré après l’entraînement et la compétition.
À boire d’abord!
Selon Sarina, après l’entraînement et la compétition, la première priorité est de compenser le déficit hydrique qui résulte de l’activité physique. Donc, tout d’abord, boire doit être fait pour réhydrater le corps déshydraté. Tant que l’on a soif, il faut aussi boire. L’eau est ce qu’il y a de mieux pour cela.
Et quand dois-je manger quelque chose?
En général, il y a une différence entre un exercice difficile et un exercice facile. Plus votre corps est stressé, plus son déficit énergétique est important et plus il est important de remplir vos réserves d’énergie en temps opportun. Après des séances d’entraînement particulièrement intensives ou longues, il faut manger quelque chose le plus rapidement possible. Après une séance d’entraînement courte et facile, le temps presse. Mais attention! Cela dépend toujours de la quantité totale de formation. Pendant les phases d’entraînement avec une intensité généralement élevée ou un volume élevé, il faut faire attention à un approvisionnement rapide en énergie en plus de l’approvisionnement en fluide pour les unités courtes et faciles.
Pour une formation facile
Après un entraînement détendu (faible intensité ou durée) ou avec un peu d’entraînement (le temps jusqu’à la prochaine séance d’entraînement est de plus de 24 heures), l’apport hydrique sous forme d’eau est généralement suffisant immédiatement après l’entraînement. Manger n’est pas absolument nécessaire, à condition qu’un repas copieux soit pris dans l’heure qui suit l’arrêt de l’entraînement.
Pour un entraînement intensif ou une compétition
Lorsque vous mangez après une séance d’entraînement intense, après une compétition ou après un volume élevé d’entraînement (prochaine séance d’entraînement le même jour ou moins de 24 heures plus tard), les points suivants s’appliquent: le plus vite sera le mieux. Plus précisément, cela signifie que dans les 15 à 20 minutes suivant l’entraînement, la nourriture doit être consommée en plus des liquides afin que la récupération soit optimale avant l’unité suivante. Mais qu’y a-t-il de mieux comme collation régénératrice?
La collation de récupération idéale
Selon Sarina Jenzer, la collation de récupération optimale contient à la fois des glucides et des protéines. Les glucides garantissent que nos réserves de glycogène sont reconstituées, tandis que les protéines aident à mettre en mouvement la régénération musculaire le plus rapidement possible. Viktor Röthlin a résolu ce problème en prenant des glucides sous forme de gel énergétique en plus de l’eau avant de manquer d’eau, immédiatement après un entraînement par intervalles ou une compétition, puis a satisfait aux besoins en protéines avec une barre protéinée. Aujourd’hui, vous pouvez trouver une sélection presque infinie de produits pour favoriser la régénération. Les boissons ou les bars de récupération sont les plus courants. D’une part, il existe des produits qui contiennent à la fois des glucides et des protéines et, d’autre part, ceux qui ne couvrent que les besoins en protéines. Avec ce dernier, vous devez vous assurer que vous mangez également quelque chose qui contient des glucides, dit Sarina.
Mais en tant qu’alternative à ces produits prêts à l’emploi, avec la bonne combinaison, les aliments du commerce conviennent bien sûr également comme de merveilleuses collations de récupération! Sarina suggère les options suivantes comme exemples:
- Lait au chocolat
- Banane au fromage blanc
- Muesli au yogourt
- Sandwich au fromage ou au jambon
Nous espérons que ces conseils vous ont aidé et nous vous souhaitons un bon entraînement avec une régénération optimale!