Certains le font pour des raisons esthétiques, d’autres pour la santé – perdre du poids. Beaucoup de gens essaient de perdre quelques kilos en trop, surtout au printemps. La formation en cours d’exécution peut-elle aider? Oui, si vous suivez quelques règles simples.

De nombreuses personnes souhaitent perdre du poids. Il est de notoriété publique que pour ce faire, vous devez brûler plus de calories que vous n’en mangez. Ceci peut être réalisé soit par un apport calorique réduit, soit par une activité physique accrue. Tout est donc une question d’équilibre calorique. Mais comment puis-je obtenir un bilan calorique négatif grâce à un entraînement de course à pied et que dois-je prendre en compte? Gommaar D’Hulst, post-doctorant au Laboratoire d’exercice et de santé du Département des sciences et technologies de la santé de l’ETH Zurich, nous a aidés à trouver des réponses à cette question.

1) Comment la course à pied peut-elle vous aider à perdre du poids?

L’augmentation de la dépense énergétique dans toute forme d’activité physique peut vous aider à perdre du poids. La course ne fait pas exception.

2) Est-ce que tout le monde peut perdre du poids avec la course à pied ou certaines personnes sont-elles mieux à même de le faire?

Tout le monde peut perdre du poids avec la course à pied tant que plus d’énergie est utilisée que consommée. La différence entre les différentes personnes ne peut être vue que dans la façon dont la faim est régulée après (ou entre) les séances de course. Les personnes qui ont particulièrement faim après une activité physique et qui compensent le déficit énergétique en conséquence perdront du poids moins facilement (plus à ce sujet à la question 6).

3) Pouvez-vous manger comme avant tout en perdant du poids lorsque vous commencez à courir (ou à courir plus qu’avant)?

Vous ne devez pas nécessairement changer votre alimentation pour perdre du poids en courant. Mais cela dépend toujours des exigences. Si vous mangez déjà sainement et que vous ne touchez pas aux produits transformés, il n’est pas nécessaire de changer. Cependant, si vous mangez de manière très malsaine, il peut être judicieux de rechercher un nutritionniste qui vous aidera sur la bonne voie. Une alimentation saine facilite naturellement les choses lorsque vous visez une perte de poids.

4) Selon vous, quel est le régime idéal si vous voulez perdre du poids tout en ayant suffisamment d’énergie pour courir?

La cohérence est la chose la plus importante dans tout type de régime. Lorsque vous choisissez un régime, choisissez celui auquel vous pouvez vous tenir. Cependant, comme je l’ai mentionné précédemment, je ne vois aucune raison de changements majeurs si votre alimentation est déjà saine. Par sain, j’entends la distribution suivante: 35 à 40% de glucides, 25 à 30% de matières grasses, 1,4 g / kg de protéines, peu de sucre et des aliments variés. Je ne suis pas fan d’éviter complètement un certain macronutriment (comme les glucides). Les résultats de la recherche sur l’efficacité de ce régime ne sont pas non plus concluants.

5) Est-il vrai que vous perdez du poids plus rapidement si vous ne mangez rien pendant quelques heures avant et après la course?

Ceci est très délicat car cette suppression de la sensation de faim peut provoquer des fringales (et donc augmenter le risque de prise de poids). Un autre moyen est le jeûne intermittent. Ici, tous les aliments de la journée sont consommés dans un délai de 8 à 10 heures, par ex. entre 9h00 et 19h00 La recherche est très positive sur cette variante (l’effet a été pratiquement prouvé chez l’animal). Il existe des études qui montrent que le jeûne intermittent avec la même quantité de calories augmente les facteurs métaboliques tels que la sensibilité à l’insuline et certaines valeurs du foie peuvent être positivement influencées. C’est donc certainement un domaine de recherche intéressant. Cependant, la combinaison du jeûne intermittent et de l’exercice n’est pas encore entièrement comprise.

6) Existe-t-il une sorte de formule permettant de calculer combien vous brûlez en courant?

Il y en a probablement beaucoup, mais en voici une:
HOMMES: Calories brûlées = [(Âge x 0,2017) + (Poids x 0,09036) + (Fréquence cardiaque x 0,6309) – 55,0969] x Temps / 4,184.
FEMMES: Calories brûlées = [( Âge x 0,074) – (poids x 0,05741) + (fréquence cardiaque x 0,4472) – 20,4022] x temps / 4,184.
Personnellement, cependant, je trouve ces formules pour la plupart absurdes, car il existe de grandes différences entre les individus (grands écarts types ). Les gens ont généralement tendance à penser qu’ils ont brûlé plus de calories qu’ils n’en ont réellement. Cela signifie que la compensation de la perte d’énergie après une course (ou une autre activité physique) est souvent trop élevée, ce qui annule le bilan calorique négatif. Vous DEVEZ être conscient de ce problème si vous souhaitez perdre du poids.

7) Le corps s’habitue-t-il à la transition vers une augmentation du stress et brûle-t-il moins de calories, comme cela arrive parfois avec les régimes?

Il existe des données montrant que les personnes très actives s’adaptent inconsciemment à une activité physique accrue de deux manières: 1 / elles commencent à moins bouger et à réduire leurs agitations habituelles et 2 / elles commencent à utiliser de l’énergie pour des fonctions physiques comme utiliser le système digestif ou le système immunitaire plus efficacement, réduisant ainsi le taux métabolique de base (ce que vous brûlez au repos). Une autre adaptation du corps est que les muscles peuvent produire de l’énergie plus efficacement pour une quantité donnée d’oxygène. Cela signifie qu’après un certain temps, vous brûlerez moins de calories à une certaine vitesse qu’auparavant (également en raison du fait que du poids est perdu et que vous avez donc besoin de moins d’énergie pour bouger votre corps). Si vous souhaitez perdre du poids au-delà de cette stagnation, la vitesse ou la durée de l’entraînement doit être augmentée en conséquence (ou bien sûr l’apport calorique réduit).

8) Quel type d’entraînement à la course est le mieux adapté pour perdre du poids: rapide, lent, court, long?

Fondamentalement, cela n’a pas vraiment d’importance. La perte de poids dépend presque entièrement du bilan énergétique. Certains préfèrent l’entraînement par intervalles, d’autres préfèrent des courses plus longues et faciles. Encore une fois, cela dépend de la cohérence de la nutrition. Il convient de noter, cependant, que vous brûlez autant de calories avec un entraînement par intervalles qu’avec des entraînements plus longs et plus détendus en raison de l’intensité plus élevée. L’entraînement par intervalles est donc peut-être la méthode la plus efficace pour perdre du poids ( plus d’informations à ce sujet à la question 9 ).

9) Quel rôle joue la fréquence cardiaque par rapport aux substances brûlées et à quelle vitesse?

La fréquence cardiaque vous indique quand votre corps est dans la zone aérobie (FC basse) et quand il se trouve dans la zone la plus anérobie (FC élevée). C’est donc un bon instrument de mesure de l’intensité. Cependant, c’est un mythe que pour perdre du poids, il faut rester dans la zone lâche. Cela peut être expliqué à l’aide du graphique suivant:

Le graphique montre la consommation d’énergie à différentes intensités. 40% est facile et 75% est intense. Alors que le glycogène musculaire et le glucose plasmatique sont des sources d’énergie à base d’hydrates de carbone (sucre des muscles et du sang), de plasma FFA (acides gras du sang) et de muscle et de plasma TG (triglycérides dans les muscles ou du sang,  » autres sources de graisse »dans le graphique) aux sources d’énergie à base de graisse. S’il est vrai que RELATIVEMENT plus de graisses sont brûlées à une intensité détendue (environ 50% de glucides et 50% de graisses) qu’à haute intensité (85% de glucides et 15% de graisses), on brûle quand même moins ou la même ABSOLUMENT. un peu comme une intensité plus élevée. À haute intensité, la proportion relative de glucides est augmentée et, avec le fait que plus d’énergie est brûlée, vous brûlerez 1 / plus ou la même quantité de graisse et 2 / beaucoup plus de glucides avec des unités plus rapides. Donc, dans l’ensemble, vous avez brûlé plus de calories. Un effet secondaire de l’entraînement intensif est que le corps doit reconstituer ses réserves d’énergie vides après la dure charge de travail et doit se rabattre sur les réserves d’énergie existantes (puisque les réserves de glucides ont été vidées, les graisses). Par conséquent, la combustion des graisses augmente pendant quelques heures après la séance difficile, brûlant plus que la normale au repos (ce que l’on appelle l’effet de post-combustion). Cela a à son tour un effet positif sur la perte de poids souhaitée.

10) La course à pied à certains moments de la journée est-elle particulièrement efficace pour perdre du poids?

De nouvelles recherches suggèrent que l’exercice l’après-midi ou le soir est meilleur pour la performance, mais ces études ignorent l’aspect de la perte de poids . L’entraînement après une longue période sans apport alimentaire (par exemple avant le petit déjeuner) est très populaire car le corps apprend à utiliser plus de sources d’énergie sous forme de graisses et à travailler plus intensément sur la combustion des graisses dans le métabolisme. MAIS: Ce n’est pas parce que le métabolisme des graisses est intensifié que vous perdez de la graisse plus rapidement! Ici aussi, vous ne perdez du poids que si le bilan énergétique est négatif. En fait, c’est comme le régime cétogène (limiter les glucides): lorsque vous suivez un régime cétogène, votre corps apprend à brûler plus de graisses qu’avec un régime riche en glucides, mais vous consommez également beaucoup plus de graisses. Donc, courir à jeun et suivre le régime cétogène se résume au même calcul simple: si vous mangez plus de calories, c’est-à-dire que vous brûlez, vous prendrez du poids.

11) Devriez-vous combiner la course à pied avec un autre type d’activité physique pour plus d’effet?

Je dirais que la musculation fait partie du programme d’entraînement de chaque coureur doit être installé à l’intérieur. Moins en termes de perte de poids qu’en termes de prévention des blessures. Des muscles plus forts, associés à une meilleure biomécanique, ont un effet positif sur la longévité de la vie d’un coureur. En dehors de cela, la musculation peut effectivement favoriser la perte de poids en optimisant la composition corporelle. Cela signifie plus de muscle et moins de graisse. Puisque vous brûlez plus de calories avec une masse musculaire plus importante, cela accélérera à long terme votre métabolisme et facilitera la perte de poids.