Lorsque nous pensons à la course à pied, des mots clés tels que l’endurance, la vitesse ou la force nous traversent souvent la tête. Mais une pièce importante du puzzle pour une course efficace et réussie est souvent oubliée: la coordination.

La coordination fait référence à l’interaction des groupes musculaires pour une utilisation optimale de la force et le but est de maximiser les performances. La coordination peut aider les coureurs à canaliser correctement la force musculaire entraînée et à atteindre la vitesse la plus élevée possible avec la plus petite perte d’énergie possible. Avec une meilleure coordination, vous pouvez économiser votre style de course. Un autre objectif de la formation en coordination est de prévenir les blessures. Le mouvement le plus beau et le plus dynamique possible pendant la course peut aider à éviter la surcharge.
Mais comment entraîner la coordination? L’ABC dit de course est particulièrement adapté aux coureurs. L’ABC de la course est utilisé pour décrire des exercices dans lesquels, en se déplaçant, certaines parties du mouvement de course sont plus ou moins isolées et exagérées. Le but est à nouveau d’améliorer l’interaction des groupes musculaires nécessaires aux différents mouvements. Dans les vidéos suivantes, Judith Wyder, multiple championne du monde de course d’orientation et actuellement l’une des meilleures coureuses de montagne et de trail au monde, vous montre comment procéder:

Travail de la cheville

L’exercice de base pour les chevilles. L’ensemble du mouvement de la cheville est important. La plante des pieds s’élève à peine du sol. Le talon fait tout le mouvement de bas en haut et inversement. Un haut du corps stable est important. Si possible, les hanches ne doivent pas bouger latéralement et le bassin ne doit pas s’incliner. Concentration également sur le travail des bras.

Marche des cigognes

La marche des cigognes est l’exercice de base parfait pour plus de stabilité, une bonne extension des hanches et une marche consciente. Notre modèle phare, multiple championne du monde d’orientation et coureuse active Judith Wyder, montre cet exercice en deux variantes, 1.) pied plat et 2.) sur la pointe des pieds.

Saut à la cheville (saut au mollet)

Avec cet exercice, vous entraînez une puissante poussée des mollets. La plupart des mouvements proviennent du bas des jambes. Les genoux sont aussi droits que possible. Les pointes des orteils pointent vers le haut pendant la phase de vol et assurent une tension active. Assurez-vous de maintenir une posture droite tout au long de l’exercice.

Talon

L’exercice talon-talon vous offre une élévation active des genoux et une longueur de foulée plus longue pendant la course. Assurez-vous que le pied est tiré sous les fesses et que le genou remonte légèrement devant vous. Plus la cadence est rapide, meilleur est l’exercice.
Vous pouvez aussi jouer un peu avec cet exercice et changer de rythme à volonté. Vous pouvez trouver un exemple de la façon dont vous pouvez faire cela ici.

Genouillère levée (saut)

Assurez-vous que le centre de gravité du corps reste droit et que le genou ou la cuisse est de niveau. Essayez de rester stable dans votre cœur et utilisez vos bras. Plus la cadence et la hauteur des genoux sont élevées, plus l’exercice est rigoureux et efficace. L’exercice peut également être varié comme l’exercice du talon avec plusieurs répétitions d’affilée du même côté.
Pour les utilisateurs avancés, l’exercice combiné genou-levée-saut et la combinaison talon-genou-levée sont recommandés.

sauts de rebond

Cet exercice n’est pas totalement dépourvu et nécessite un niveau élevé de concentration pour le bon timing. Les jambes atterrissent en même temps, mais la jambe gauche et la jambe droite sont soulevées en alternance. Le travail principal provient des veaux. L’exercice peut être fait dans une première forme avec seulement les jambes légèrement pliées (vers la position de saut). Ensuite, le niveau de saut peut être augmenté lentement. Faites attention au contact le plus court possible avec le sol.

Tirez les courses (ciseaux)

Nous générons une propulsion sous le centre de gravité du corps pendant la course. La force vient des fesses, de l’arrière des cuisses et, lors d’une course active, également des mollets. Faites rouler le train sur une distance d’environ 20 mètres, puis pliez un peu plus les jambes d’un pas à l’autre jusqu’à ce que vous soyez dans une course rapide avec des genoux hauts et une cadence élevée. Gardez le rythme pendant quelques secondes de plus et assurez-vous d’être bien coordonné! Si vous entendez une «traînée» sur le sol, vous conduisez parfaitement le train.

Jumping Jack

Cet exercice nécessite un peu de rythme et, selon la situation, un peu de mobilité. La hauteur de la jambe peut et doit être ajustée individuellement. La jambe ne doit être levée que si haut que le haut du corps est toujours stable et non fléchi. Assurez-vous également que vos bras ne bougent pas et que la ceinture scapulaire est lâche. À première vue, cet exercice n’a peut-être pas grand-chose à voir avec la course à pied, mais nous vous le promettons!
Il existe deux variantes de cet exercice. D’une part une variante dans laquelle le vérin de saut est réalisé vers l’avant et sur le côté et d’autre part une variante dans laquelle les bras sont déplacés en plus des jambes (hélice).