La formation de sang est stimulée, mais les performances musculaires diminuent – toute personne qui s’entraîne en hauteur marche littéralement sur une corde raide. Les conseils les plus importants.

Quel objectif je souhaite atteindre? Cette question est au début de l’entraînement en altitude. Parce que tous les entraînements en haute altitude ne se valent pas: s’agit-il de préparer une compétition en montagne, par exemple un marathon alpin? Ou l’entraînement en altitude devrait-il fournir des stimuli d’entraînement afin d’augmenter les performances dans les basses terres? En fonction de l’objectif, d’autres aspects sont importants.
Quiconque veut performer à son meilleur dans une course alpine doit être aussi bien acclimaté que possible à l’altitude correspondante. Pour ce faire, vous devez vous être entraîné en hauteur au préalable, selon la devise «Entraînez-vous haut – vivez haut», c’est-à-dire «Entraînez-vous haut et vivez haut». Ce type d’entraînement à haute altitude est – dans le vrai sens du terme – une marche sur corde raide: le risque de surentraînement est nettement plus important que dans les plaines. Pour ne pas s’épuiser, il faut réduire l’intensité d’entraînement habituelle et s’entraîner plus lentement que d’habitude Le hic: la performance musculaire s’adapte rapidement – et par conséquent diminue en hauteur. Une façon de sortir de ce dilemme pourrait être, par exemple, d’étaler l’acclimatation sur plusieurs courts épisodes de trois ou quatre jours chacun. Faites donc régulièrement l’entraînement à haute altitude pendant quelques jours, mais entraînez-vous encore et encore dans les basses terres entre les deux.
Parce que l’air est «plus mince» à haute altitude, les globules rouges y absorbent moins d’oxygène que d’habitude Pour améliorer l’apport d’oxygène aux organes, le corps excrète d’abord le plasma sanguin et «épaissit» le sang. De plus, le cœur pompe plus rapidement, augmentant le volume de sang pompé par minute. Cependant, il n’y a pas de règle empirique quant à la vitesse de battement du pouls dans les montagnes. Par conséquent, les zones de formation issues d’un diagnostic de performance réalisé dans les basses terres ne peuvent pas être simplement transférées vers le haut. L’évaluation subjective de l’intensité de l’entraînement est également souvent éloignée, surtout s’il n’y a pas d’expérience avec l’entraînement en altitude. L’évaluation basée sur la respiration est mieux transposable à l’altitude. Comme dans les basses terres, l’entraînement d’endurance de base signifie également que vous devriez être capable de parler en courtes phrases tout en courant. Si vous voulez savoir exactement, vous ne pouvez pas éviter les diagnostics de performances à haute altitude. Cependant, cela est généralement difficile à réaliser.
Alors que les études montrent clairement que l’entraînement en altitude avant une compétition en altitude améliore les performances là-bas, la situation des données n’est pas claire en ce qui concerne l’entraînement en altitude dans le but d’augmenter les performances dans les zones plates. Les mécanismes de l’entraînement en haute altitude, qui vise à améliorer les performances dans les basses terres, ne sont pas encore entièrement compris. Ce qui est certain, c’est que la formation de sang stimulée par le manque d’oxygène à haute altitude a un effet d’amélioration des performances. Cependant, ce processus ne commence qu’après deux à trois semaines de séjour continu sur 2000 à 2500 mètres. Pendant ce temps, cependant, les performances musculaires diminuent en raison de la moindre intensité d’entraînement en altitude.

Deux formes d’entraînement à haute altitude se sont imposées dans les sports de compétition ces dernières années: Premièrement, le concept de «sommeil haut – train bas», c’est-à-dire dormir à haute altitude pour utiliser les effets positifs d’une carence en oxygène sur la formation du sang, mais l’entraînement A compléter dans le plat pays comme d’habitude pour ne pas avoir à réduire l’intensité de l’entraînement. Et deuxièmement, décaler l’entraînement de haute intensité vers le haut afin d’exercer un stimulus supplémentaire. Cependant, ces deux concepts logiques n’améliorent pas les performances de tout le monde. Il y a de grandes différences individuelles ici.
Le cas échéant, l’entraînement à haute altitude pour améliorer les performances dans les basses terres n’est utile que pour les athlètes de haut niveau qui ont épuisé au maximum leur entraînement dans les basses terres. Mais même avec eux, il est contesté si cela apporte vraiment le bénéfice espéré. Les athlètes amateurs ont rarement tout optimisé en matière d’entraînement. Pour le meilleur résultat possible au plus fort de la saison (à condition que la compétition se déroule en plat), vous bénéficierez probablement beaucoup plus de l’optimisation de l’entraînement que de l’entraînement en altitude.
Quiconque décide néanmoins d’un camp d’entraînement en altitude doit tenir compte du fait que l’expérience a montré que la performance maximale n’est atteinte qu’environ deux semaines plus tard est à prévoir. Mais ici aussi, chacun doit créer sa propre expérience.

Conseils

  • Rester en altitude agit comme un facteur de stress pour le corps. Par exemple, il lui faut environ dix à quatorze jours pour s’acclimater à une altitude de 2000 à 2500 mètres.
  • Si vous voulez vous préparer sérieusement à une compétition alpine, il est préférable de tenir un journal d’entraînement et de vous entraîner régulièrement en altitude.
  • Le nec plus ultra en matière de préparation systématique pour une compétition d’altitude est un entraîneur expérimenté et / ou des diagnostics de performance en altitude. Cependant, cela coûte cher et il y a très peu de fournisseurs.
  • Si le temps avant une course alpine n’est pas suffisant pour un bon entraînement en altitude, vous devez vous entraîner au moins plusieurs fois à l’avance afin d’acquérir de l’expérience.
  • Si vous n’en avez pas la possibilité, il est préférable d’arriver juste avant la compétition. Les performances en altitude sont optimales dans les premières heures (maximum le premier jour) après l’arrivée. Puis il tombe.
  • S’entraîner à une altitude simulée n’a de sens que si vous pouvez vous entraîner spécifiquement là-bas.