Les coureurs sont plus susceptibles d’avoir besoin de plus de sommeil que les non-coureurs. Un sommeil sain, après quoi vous vous levez reposé, est tout aussi important que l’entraînement et la régénération.

Auteur: Dr. med. Christoph Flesch, spécialiste FMH en médecine interne générale, médecine du sport SGSM, médecine manuelle SAMM, Medbase Zug

Il y a un point où les athlètes professionnels sont «plus à l’aise» que les amateurs: ils peuvent consacrer toute leur journée de travail au sport. Le coureur amateur, quant à lui, doit combiner travail, famille, amis, ménage et et et … plus l’entraînement. Le temps s’écoule rapidement.

Le sommeil est souvent sacrifié: deux heures plus tard au lit, une demi-heure plus tôt.

Cela ne fonctionne pas bien à long terme. Le manque de sommeil a un impact négatif sur la forme physique. L’endurance diminue, la joie du sport est perdue, la concentration diminue – et le risque de blessure augmente. Le résultat: des chutes et des chevilles craquelées.

Le manque de sommeil est également néfaste à d’autres égards. Par exemple, il affaiblit le système immunitaire et réduit les performances mentales – souvent sans que la personne touchée en soit consciente.

La plupart des gens sous-estiment leur besoin de sommeil

Même si certains managers célèbres se vantent du peu de sommeil dont ils ont besoin: ceux qui sont honnêtes avec eux-mêmes remarqueront combien ils devraient dormir. Le but est de se lever rafraîchi le matin et de se sentir en forme pour la journée.

Les coureurs ont besoin de plus de sommeil que les non-sportifs car ils consomment plus d’énergie et doivent se régénérer plus que les «patates de canapé». Les processus de réparation et de récupération dans le corps ont lieu la nuit; le corps a besoin de temps pour cela.

Afin de rester en bonne santé et de réussir dans le sport, vous devez valoriser et prendre soin de votre sommeil tout autant que les personnes les plus importantes dans la vie, la course à pied ou votre travail. Tout comme la course à pied, le sommeil fait partie intégrante de la charge de travail quotidienne et hebdomadaire.

«Pas moins de sept heures»

Cette règle concernant les besoins en sommeil s’applique à la plupart des gens. Un week-end sans rendez-vous, réunions et réveils montre si la demande a été satisfaite, par exemple: quiconque se couche ensuite pendant dix heures a clairement du rattrapage à faire.

Tant qu’une telle «culpabilité endormie» ne dure que peu de temps, elle peut généralement être compensée pendant la journée et réduite par un peu plus de sommeil. Mais si cela prend des mois, le corps met beaucoup plus de temps à se régénérer.

Gestion du temps

Cela devient difficile lorsque vous vous entraînez pour une compétition et que vous avez besoin de plus de temps pour courir. Les formations très longues en particulier se heurtent souvent à d’autres obligations. Si vous voulez toujours tout rassembler sous un même toit, la colère et la frustration sont programmées – soit avec votre partenaire, avec les enfants qui manquent, avec le patron ou avec le coureur lui-même.

Certains couples conviennent alors, par exemple, que le dimanche matin, tout le monde devrait faire quelque chose pour lui-même, comme la course à pied.

Au travail, cela peut aider à mettre en place une «journée sportive» fixe chaque semaine au cours de laquelle – dans un souci de course à pied – la journée de travail se termine à 17 heures

S’entraîner consciemment tôt le matin ou tard le soir peut également être une solution possible dans de telles phases. Quelle heure est la meilleure dépend aussi de son propre rythme biologique: cela n’aide pas si l’entraîneur souhaite partir à six heures du matin, mais le coureur est un « hibou » en termes de rythme biologique qui doit démarrer le matin.

En ce qui concerne les entraînements tardifs, les experts en médecine du sport pensaient auparavant que cela perturbait le sommeil. Cette présomption a maintenant été réfutée. Ce qui ne fonctionne pas pour la grande majorité des coureurs, cependant, c’est de s’endormir rapidement après un entraînement très intense et tardif.

Alors économiser sur le sommeil n’est pas une bonne idée pour les raisons évoquées. Et il n’y a aucune astuce pour «tirer le meilleur parti» du sommeil disponible.

Conseils

  • Dans les phases de formation chronophage, il est important de bien discuter avec votre partenaire et de continuer à parler. Discutez (et décidez) ensemble de ce qu’il contient et de ce qui ne l’est pas.
  • Ne «remplissez» pas les phases d’éveil nocturne de troubles du sommeil par l’entraînement, car cela augmente encore plus le stress. Il vaut mieux faire une promenade le soir pour aérer la tête.
  • Pour une compétition avec un long voyage et le décalage horaire, planifiez une journée santé pour vous aider à vous acclimater. La mélatonine, une hormone favorisant le sommeil, peut aider à trouver plus rapidement le rythme à destination. Cependant, cela ne fonctionne que chez environ la moitié des personnes, alors essayez-le au préalable. Cependant, il vaut mieux s’acclimater sans ces aides si possible.