Les courses en montagne, les courses en côte et l’entraînement général à plusieurs mètres d’altitude sont des méthodes d’entraînement efficaces pour entraîner et renforcer de manière optimale les muscles et le système cardiovasculaire. L’entraînement de course en montagne vous aide à développer votre force, votre endurance et votre résilience et ainsi être capable de courir avec un pas puissant même sur le plat.
Les avantages de l’entraînement de course en montagne
Le stress en montagne apporte plusieurs différences par rapport à la course à plat. La modification de la position du corps, par exemple, signifie que les muscles fessiers, les muscles avant de la cuisse et les muscles du dos sont soumis à des charges différentes et qu’un «nouveau» stimulus d’entraînement peut être défini. Dans le même temps, la course en montagne nécessite une empreinte plus forte, ce qui à son tour exerce une pression supplémentaire sur les muscles du mollet.
Un autre avantage est que les forces agissant sur le système musculo-squelettique diminuent avec l’augmentation de l’inclinaison. En franchissant la pente, la hauteur de chute et donc la force des coups à l’atterrissage sont réduites. L’entraînement de course en montagne est également une manière douce de courir et est idéal surtout après des blessures ou comme unité supplémentaire dans le plan d’entraînement de course.
Planifiez votre entraînement de course en montagne
La question de savoir comment devenir un meilleur coureur de montagne peut être résolue relativement simplement: par un entraînement en montagne. Cela signifie que lorsque nous nous préparons pour une course de montagne, un marathon de montagne ou une course de trail, nous devons également nous entraîner sur un terrain approprié. Même si cela semble évident, ce fait est facilement oublié dans l’entraînement quotidien ou n’est souvent pas facile à mettre en œuvre en raison des conditions géographiques.
Il est d’autant plus important de planifier au mieux l’entraînement en montagne. Et si ce n’est pas possible à la maison, il peut aussi être combiné avec un week-end ou plus précisément avec un camp d’entraînement en montagne.
Entraînement de course en montagne dans le plan d’entraînement running.COACH
Avec le plan d’entraînement running.COACH, vous pouvez saisir vos compétitions cibles dans les paramètres. Si votre compétition cible est une course de montagne (par exemple, le marathon de la Jungfrau) et est également inscrite comme compétition principale (priorité la plus élevée), running.COACH suggère automatiquement les séances d’entraînement que vous devriez faire en montagne.
Les séances d’entraînement qui doivent être effectuées spécifiquement sur la montagne sont signalées par le symbole de course en montagne dans le plan. Celles-ci sont ensuite notées lorsque, du point de vue de running.COACH, l’entraînement de course en montagne est optimal. Bien sûr, vous pouvez également vous entraîner davantage en montagne et en terrain vallonné. Si les circonstances (lieu de résidence dans les plaines, conditions météorologiques ou autres) le rendent impossible, ces formations peuvent également être effectuées en appartement. En général, cependant, en préparation d’une course en montagne, au moins 2 séances d’entraînement par semaine, mais au maximum la moitié de toutes les unités, doivent être complétées avec beaucoup d’inclinaison.
Spécification du tempo, intensité et durée
Les spécifications d’allure pour la course à pied.COACH se réfèrent toujours aux étirements plats. Puisque running.COACH ne peut pas savoir à quel point votre itinéraire d’entraînement sera raide, vous ne pouvez pas courir en fonction du rythme et de la distance pendant l’entraînement de course en montagne. Le moyen le plus simple est de baser l’entraînement sur la fréquence cardiaque et la durée. La méthode par impulsions ne convient que pour les charges à intervalles courts en raison de la réaction retardée à l’augmentation d’intensité. Dans ce cas, courez aussi vite que vous le pouvez – avec la restriction que le rythme doit être maintenu au même niveau sur toutes les charges. Bien sûr, cela demande de la pratique et de l’expérience pour ne pas être épuisé au bord de la route après la moitié de l’intervalle d’exercice.
D’autres directives pour le contrôle du tempo sont le ressenti et les règles de parole suivantes, qui peuvent être décrites comme suit pour les différentes formes d’entraînement:
- Jogging / régénération / course continue 1: Parler est possible à tout moment sans problème. Une conversation peut avoir lieu comme à la maison à la table de la cuisine.
- Course d’endurance 2: il devrait être possible de parler en phrases entières, mais pas en permanence.
- Tempo moyen: des phrases courtes devraient être possibles.
- Intervalle: Avec la forme de formation la plus rapide, la communication n’est possible qu’avec de brefs commentaires et déclarations: « Oui », « Non », « Arrêter ». Au contraire, les signaux manuels sont ensuite utilisés pour la communication.
Rétrospectivement, le rythme de course peut ensuite être vérifié de manière optimale en course à pied.COACH en utilisant la valeur GAP corrigée en altitude (convertit le rythme de course en un itinéraire plat).
La durée définie de l’entraînement entier ou des charges d’intervalle individuelles n’est déterminée que par le temps passé sur la montagne. La durée totale d’un entraînement pour l’entraînement de course en montagne peut également être un peu plus longue que la spécification de running.COACH. C’est pour la raison que courir en montagne est doux et que l’impact sur le corps est d’autant moins important.
Technique de course en montagne
Lors de la course en montée, l’aspect de la technique de course disparaît en arrière-plan. La course dynamique comme sur le plat n’est souvent plus possible et la technique de course et l’économie jouent un rôle secondaire. Cependant, il y a quelques points sur lesquels se concentrer:
- Marchez bien droit
avez tendance à pousser vos hanches vers l’avant et à redresser le haut de votre corps. - Regard vers l’avenir
Ne regardez pas le sol directement devant vos pieds, mais gardez le regard vers l’avant. Cela aide également à marcher debout. - Insertion de bras
Avec la genouillère plus élevée, le travail des bras est automatiquement plus prononcé. Et c’est exactement ce qui est important. Assurez-vous de garder vos épaules et vos bras détendus et laissez vos poignets passer près de vos hanches lorsque vous vous balancez. L’élan du mouvement du pendule doit reculer. - marche rapide / marche rapide
En fonction de la pente du chemin et de votre niveau personnel, courir sur une petite pente n’est plus possible sans être surchargé. C’est pourquoi vous pouvez et devez marcher rapidement, resp. Le Powerwalking peut être modifié. Passer à la marche est particulièrement utile lors des compétitions, afin de ne pas manquer de grain après seulement quelques mètres d’altitude. Incidemment, même les alpinistes professionnels changent souvent de rythme et ne sont pas plus lents que les autres. La marche sportive doit également être pratiquée!L’entraînement à la course en montagne peut se terminer en montagne, mais ce n’est pas obligatoire. Dans la vie de tous les jours, s’entraîner en terrain vallonné est généralement la norme. La descente doit également être pratiquée et présente un avantage supplémentaire particulier. Plus de conseils à ce sujet dans notre article de blog «Course de trail avec la bonne technique».
