Voulez-vous pimenter votre entraînement hivernal? Tout ce dont vous avez besoin pour cela est un escalier. Avec ces différentes variantes de course d’escalier, vous pouvez entraîner la force de vos jambes spécifiquement pour la course et définir un nouveau stimulus. Alors allez-y et les escaliers ahoy!
Avantages de la formation d’escalier
- Vous l’utilisez pour entraîner votre endurance de force spécifique à la course.
- Votre empreinte sera plus puissante. Vous en profitez non seulement sur la pente, mais aussi lors de la course à plat, une marche spacieuse est un avantage. Le jeu de jambes actif permet également de rester sans blessure.
- Un entraînement très efficace et un nouveau stimulus pour le système cardiovasculaire.
- L’entraînement ludique apporte de la variété à l’entraînement hivernal et est également idéal, car vous pouvez rechercher un escalier éclairé dans l’obscurité ou même un à l’intérieur. Les volées d’escaliers peuvent bien sûr également être installées en été.
Conseils généraux pour la formation des escaliers:
- Les vols d’escaliers ne doivent être effectués que lorsqu’ils sont réchauffés.
- Faites attention quand il est mouillé: vous voudrez peut-être passer à une variante d’intérieur.
- Monter des escaliers peut, par exemple, remplacer un entraînement à intervalles courts.
- La qualité par rapport à la quantité s’applique toujours aux volées d’escaliers, car une exécution propre et dynamique est importante pour ne pas vous blesser.
- Le corps reste stable à chaque exécution: une attention particulière est portée au tronc, qui doit toujours être tendu lors de l’exécution.
- Une récupération doit être effectuée après la volée d’escaliers. Néanmoins, vous pouvez sentir la formation des escaliers le lendemain, surtout au début.
Séquence possible de formation d’escalier
- Courez pendant 10 à 15 minutes
- Mobiliser les articulations, 3 cycles de construction
- Alignez les escaliers pendant 10 à 15 minutes (plus d’un passage est également possible) – généralement, montez et descendez facilement à plein régime. Choisissez vos favoris parmi cette collection d’exercices (tous peuvent l’être!):
- Saut et descente coordonnée (faites une courte pause ici car la descente est également intense)
- Fissures à la cheville
- La fréquence est latérale (des deux côtés)
- Sauts squats (si les sauts de descente sont également intégrés, faites la pause ci-dessous)
- Sauts latéraux
- Sauts sur une jambe (les deux jambes)
- Courez de 10 à 15 minutes en vous étirant
Exercice de collecte de volées d’escaliers
Les exercices sont présentés par Judith Wyder, quintuple championne du monde d’orientation et l’une des coureuses les plus rapides de Suisse.
Saut et descente coordonnée
Lorsque vous sautez, chaque pas est exécuté de manière explosive, le genou est relevé. Les escaliers en descente sont un bon exercice de coordination, mais attention: commencez lentement!
Saut à la cheville
Les orteils sont activement relevés et vous sautez avec l’avant-pied. Les genoux pointent toujours vers l’avant pour assurer un bon axe des jambes.
La fréquence est latérale
Le mouvement a lieu à un angle de 90 ° par rapport aux escaliers. La fréquence des jambes est élevée et il ne faut pas oublier le travail coordonné des bras.
Squats sauts
Les sauts de squats, également appelés sauts de grenouille, peuvent être variés selon le niveau: faites 1, 2, 3 ou 4 pas en un. Les sauts peuvent être exécutés dynamiquement ou statiquement, selon l’objectif. Un bon axe des jambes est important pour les deux. Approchez-vous prudemment de la variante des sauts de descente excentriques – méfiez-vous des muscles endoloris!
Sauts latéraux
Force et coordination en un seul, que vous les exerciez de manière statique ou dynamique. Ils conviennent particulièrement aux coureurs de trail et aux skieurs de fond.
Saut à une jambe
Ces sauts à une jambe ne sont pas sans cela. Peu importe que vous preniez chaque volée d’escaliers ou que vous sautiez par-dessus les marches. Les sauts doivent être exécutés de manière explosive
