Il existe de nombreuses façons d’atteindre vos objectifs de course à pied. L’entraînement optimal avec un bon équilibre entre stress et récupération est l’un des facteurs de performance, la technique de course en est un autre. Les domaines de la longueur des pas et de la fréquence des pas sont deux aspects qui provoquent souvent des points d’interrogation. Il est donc grand temps de faire la lumière sur ces deux sujets.

Fréquence des pas

La fréquence des pas est souvent mesurée par les montres de course modernes et décrit la fréquence à laquelle nous baissons les pieds par minute. Pour obtenir une image approximative de la fréquence de pas individuelle, un appareil de mesure moderne n’est bien entendu pas absolument nécessaire. Comptez chaque repose-pied gauche pendant 60 secondes et doublez la valeur obtenue pour obtenir la fréquence de pas par minute.

La vitesse de course est essentiellement la multiplication de la cadence et de la longueur de foulée. Avec le même rythme, une fréquence de pas plus basse signifie que des pas plus importants sont effectués. Cependant, des pas trop longs risquent de placer le pied devant le centre de gravité du corps, ce qui ralentit le mouvement de course, car le corps doit d’abord être déplacé au-dessus du centre de gravité et la dynamique du mouvement est quelque peu perdue.

Quelle est la fréquence de pas optimale?

LA fréquence de pas parfaite n’existe pas, car la fréquence de pas optimale dépend également des conditions physiques (comme la longueur du corps). Une distinction doit également être faite entre les différentes intensités, car avec un jogging facile, la fréquence de pas est généralement plus basse qu’avec des courses intensives. Néanmoins, on peut dire que presque aucun coureur d’élite court à un rythme de compétition avec une fréquence inférieure à 180 et que cela peut également dépasser la valeur de 200 pas par minute. Pour les coureurs occasionnels, la moyenne se situe entre 150 et 170 pas par minute.

Pas trop gros

Si la fréquence de pas est dans une plage inférieure à 160, il existe également un risque que la longueur de pas soit trop longue. Le fait que le pied soit souvent roulé sur le talon lors des grandes foulées n’est pas un problème (c’est ce que font la plupart des coureurs sur de plus longues distances), mais le placement fréquent du pied devant la hanche, c’est-à-dire devant le centre de gravité du corps et en même temps genoux droits. Atterrir devant le centre de gravité du corps avec les genoux droits expose le corps à de fortes forces en raison des possibilités d’amortissement réduites.

Comment augmenter la fréquence des pas?

Tout d’abord, le changement doit être abordé lentement et ne pas tenter d’augmenter la fréquence des pas de 20 pas par minute. Une augmentation progressive d’environ 5% sur une période plus longue est logique.

Afin d’augmenter lentement la fréquence de pas, il peut être utile de commencer avec des «charges de fréquence» plus courtes. Le but devrait être d’augmenter la fréquence de pas « normale » d’environ 5% pendant une période qui n’est pas trop longue. La musique peut aider. Recherchez une playlist sur votre service de streaming avec des chansons qui ont le nombre souhaité de «BPM» (par exemple «170 BPM»). Vous verrez que cela vous permettra de garder le rythme beaucoup plus facilement.