La course à pied et l’exercice en général sont des problèmes complexes. Différents types d’entraînement doivent être coordonnés de manière optimale les uns avec les autres afin que, d’une part, le stimulus d’entraînement soit correct, mais d’autre part, il y ait une régénération suffisante requise pour une performance accrue. Pour aggraver les choses, le corps change avec l’âge. Ce billet de blog est destiné à éclairer le sujet complexe de «l’entraînement à la course avec l’âge».

Avantages de la formation à la vieillesse

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous devriez rester actif en vieillissant. Par exemple, un mode de vie actif est bon contre l’hypertension artérielle, l’obésité, le diabète et le risque de calcification vasculaire. De plus, l’activité physique peut contrecarrer dans une certaine mesure la baisse naturelle des performances des muscles, du cœur et des poumons.

Même à l’âge de 50 ans ou plus, vous pouvez toujours commencer un entraînement intensif sans aucun problème et, en quelques années, atteindre un niveau de performance similaire à celui d’athlètes confirmés avec de nombreuses années d’expérience en entraînement.

Exigences et faits

Il y a peu de controverse sur le fait que les performances diminuent avec l’âge, même si l’entraînement reste optimal. Cela peut être vu, par exemple, en regardant les records du monde d’âge dans un marathon.

Les deux courbes pour les femmes et les hommes sont similaires. Pour les hommes, le premier petit pli (qui équivaut à une diminution plus rapide des performances) se produit à partir du groupe d’âge «60». Des 35 ans jusqu’aux 55 ans inclus, le temps perdu sur 5 ans est en moyenne de presque exactement 6 minutes. Des 60 ans aux 80 ans, la perte de temps sur cinq ans passe à 10 minutes en moyenne.

Dans le cas des femmes, le premier kink dans les records du monde Masters peut être observé cinq ans plus tôt. Fait intéressant, la perte de tempo de 35 à 50 est en moyenne plus faible que pour les hommes (4:41 pour les femmes contre 5:56 pour les hommes), mais après cela, il y a un saut unique de 19:35 dans le record du monde des Masters féminins entre les tranches d’âge 50. et 55 pour être reconnu. La diminution sur 5 ans entre le record du monde des femmes de 60 ans et celui des femmes de 80 ans est en moyenne de 16h13 (contre 10h00 pour les hommes).

Le plus grand saut peut être observé chez les femmes et les hommes de plus de 80 ans.

Un deuxième exemple montre les records du parcours du Bolder Boulder, une course traditionnelle de 10 km aux États-Unis. Fait intéressant, le premier «kink» dans cet exemple survient cinq ans plus tard que dans le marathon pour les femmes (60) et les hommes (65). D’un autre côté, un deuxième virage clair peut déjà être vu à partir de 75 ans, alors que dans le marathon ce n’était « que » le cas dans la tranche d’âge des 80 ans.

Causes

Plusieurs raisons expliquent la baisse des performances. L’un d’eux est l’apparition de la dégradation musculaire vers l’âge de 40 ans, le déclin des fibres musculaires rapides (contraction rapide) se produisant plus rapidement que celui des fibres musculaires lentes (contraction lente). Les fibres musculaires à contraction rapide à contraction rapide sont responsables de mouvements intenses et explosifs et fonctionnent en anaérobie, les fibres musculaires à contraction lente sont responsables de mouvements persistants plus lents et fonctionnent en aérobie. La perte musculaire générale peut être contrecarrée dans une certaine mesure par l’entraînement.

Il en va de même pour la valeur VO2max. Cela décrit la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut absorber pendant l’exercice, le transporter vers les cellules et finalement l’utiliser. La diminution de cette valeur est en moyenne de 10% par décennie à partir de 30 ans. Avec une formation régulière, cette valeur peut être réduite à environ 5%.

Un autre aspect important à prendre en compte avec l’âge est le fait que le corps doit récupérer plus longtemps entre les entraînements.

Conseils pour vous entraîner à mesure que vous vieillissez

  • Même à un âge avancé, des charges intensives peuvent encore être effectuées. Surtout, de courtes séances d’entraînement anaérobie peuvent être complétées judicieusement par un entraînement musculaire ciblé.
  • Avec l’âge, les phases de récupération et d’adaptation nécessaires s’allongent. Soyez conscient de cela et intégrez des phases de récupération supplémentaires à votre entraînement.
  • Continuez à faire un entraînement complet avec différents types d’entraînement (longues courses, courses intensives, courses d’endurance, …) – donnez simplement plus de poids à la récupération, surtout après un entraînement intensif.
  • Complétez votre entraînement avec un entraînement en force supplémentaire.