Comment respirer en courant : la respiration rythmique

L’un des problèmes les plus ennuyeux pour les coureurs débutants est l’incapacité à respirer correctement pendant la course. Je pense que vous devez vous souvenir de l’air brûlant dans votre gorge, des poumons brûlants et de la sensation que vous êtes sur le point de suffoquer. Mais il s’avère que les problèmes respiratoires ne surviennent pas seulement lorsque vos muscles n’ont pas assez d’oxygène pour fonctionner correctement. Parfois, des blessures constantes du même côté peuvent aussi être causées par une mauvaise respiration de travers.

Pour une grande endurance, les coureurs recommandent l’utilisation de Proveron, il y a plus d’endurance, moins d’essoufflement et beaucoup de force.

À titre d’exemple, nous citons la technique de respiration rythmique du livre Running on Air : The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter de Budd Coates et Claire Kowalczyk.
D’après les recherches de Dennis Bramble et David Carrier, le plus grand stress du coureur se produit au moment où le pied touche la surface de course, ce qui coïncide avec le début d’une expiration. Cela signifie que si vous commencez à expirer chaque fois que votre pied gauche touche le sol (et ce de manière constante), le côté gauche de votre corps sera constamment plus sollicité que le droit. Et c’est de ce côté que les blessures ont le plus de chances de se produire. La même chose se produira du côté droit si vous expirez constamment sur le pas droit.

Le fait est que lorsque vous courez, votre pied frappe le sol avec une force qui représente deux à trois fois votre poids, et lorsque vous le faites également sur l’expiration, l’impact augmente encore plus. En effet, lorsque vous expirez, votre diaphragme et les muscles qui sont associés à sa relaxation réduisent la stabilité de votre cortex. Et l’affaiblissement de la stabilité lors de l’impact crée des conditions presque idéales pour l’apparition de blessures.

C’est la même chose que de charger un sac à dos avec des livres lourds et un ordinateur portable et de le suspendre à une seule épaule, qui recevra la plus grande partie du stress. Afin d’égaliser les choses et de ménager votre dos, vous devez placer les bretelles du sac à dos sur les deux épaules, la charge sera alors répartie de manière égale.

La respiration rythmée répartit uniformément la charge sur le corps et permet d’éviter un stress supplémentaire. De plus, la respiration rythmique nous permet de nous concentrer sur notre schéma respiratoire et de l’utiliser comme une source d’énergie supplémentaire pour obtenir de meilleurs résultats.

Le yoga nous enseigne que le contrôle de la respiration nous aide à maîtriser notre corps et à calmer notre esprit. La respiration rythmique et la concentration sur celle-ci sont également une sorte de méditation, qui nous permet de ressentir subtilement notre corps et de repousser la négativité sur l’expiration. Lorsque nous perdons le rythme, nous perdons le contact avec notre corps et nous nous laissons distraire par les chiffres de l’application de course, ignorant complètement les signaux que notre corps nous envoie. Ce qui, à son tour, augmente le risque de blessure.

Ainsi, avant de maîtriser la respiration rythmique, vous devez apprendre à respirer avec votre abdomen (diaphragme). Les gens ont tendance à respirer soit avec leur poitrine, soit avec leur abdomen. Lorsque vous inspirez, votre diaphragme descend et les muscles de votre poitrine élargissent votre cage thoracique, ce qui augmente le volume de votre cage thoracique et attire l’air dans vos poumons. Travailler son diaphragme et élargir sa capacité permet d’inspirer plus d’air. Plus vous inspirez d’air, plus vos muscles reçoivent d’oxygène. De nombreux coureurs ne prêtent pas beaucoup d’attention à la manière exacte dont ils respirent et préfèrent utiliser la respiration thoracique, se privant ainsi de l’oxygène supplémentaire que la respiration par le diaphragme pourrait leur apporter.

Outre le fait qu’elle contient moins d’oxygène, la respiration thoracique présente un autre inconvénient : les muscles intercostaux sont plus petits et se fatiguent plus rapidement que les muscles du diaphragme, ce qui signifie que vous commencerez à ressentir un manque d’air beaucoup plus tôt qu’avec la respiration abdominale ; vous devez donc apprendre à respirer par le diaphragme. Vous devez respirer par le diaphragme en étant assis, debout ou couché, au travail ou à la maison, dans les transports ou en mangeant – vous devez respirer ainsi tout le temps !

Mais d’abord :

Allongez-vous sur le dos.
Essayez de vous assurer que le haut de votre corps et votre poitrine ne bougent pas.
Concentrez votre attention sur votre ventre pendant que vous inspirez.
Abaissez votre abdomen en expirant.
En inspirant, essayez d’inspirer et d’expirer par le nez et la bouche en même temps.

Créer un modèle de respiration

De nombreux coureurs utilisent l’option 2:2 – inspirer sur deux temps, expirer sur deux temps. Certains utilisent un schéma 3:3 (inspirer sur trois coups, expirer sur trois coups). Mais dans les deux cas, le résultat est le même – l’expiration tombe toujours sur le même pied. Votre tâche consiste à choisir un schéma d’inspiration et d’expiration dans lequel l’expiration tombe alternativement sur les jambes droite et gauche.

Le livre recommande de choisir une variante qui comporte plus de coups à l’inspiration qu’à l’expiration. Cette variante présente deux aspects positifs : premièrement, vos muscles reçoivent plus d’oxygène pendant une inspiration plus longue et, deuxièmement, comme les muscles du cortex se détendent pendant l’expiration et que le risque de blessures augmente, en réduisant la durée de l’expiration, vous réduisez le risque de subir ces mêmes blessures.

Pour commencer, vous pouvez essayer la variante 3:2 – inspirez sur trois pas et expirez sur deux pas. Il est préférable de s’entraîner sur le sol :

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds complètement posés sur le sol.
Vos mains doivent reposer sur votre ventre afin que vous puissiez vous assurer que vous utilisez votre respiration diaphragmatique.
Inspirez et expirez par le nez et la bouche en même temps.
Inspirez sur trois comptes et expirez sur deux comptes.
Concentrez-vous et essayez de respirer de cette manière sans interruption.
Puis, faites un peu plus fort et commencez à respirer en levant les pieds à tour de rôle, imitant ainsi la marche.
Une fois que vous êtes sûr de pouvoir respirer calmement à ce rythme avec peu ou pas de pensées, essayez de vous lever et de respirer de cette manière tout en marchant.

Ce type de respiration peut être confortable lors de courses standard et pas très longues. Si vous devez monter une côte en courant, vous commencez à respirer plus intensément, car vous devez fournir un effort plus important et vos muscles ont besoin de plus d’oxygène. Votre respiration s’accélère et votre rythme est affecté. Dans ce cas, essayez de passer à un schéma respiratoire 2:1, c’est-à-dire inspirez pendant deux pas et expirez pendant un. Une fois que l’ascension est terminée et que votre respiration s’est un peu calmée, revenez à l’option 3:2. De même, respirer à un rythme 2:1 est très utile lors des entraînements ou des compétitions de vitesse.

Autre option : vous pouvez respirer en utilisant l’option 3:2, puis utiliser 2:1 pendant l’accélération, mais si vous sentez que vous avez besoin de respirer encore plus vite et plus profondément, essayez alors un rythme 2:1:1:1. C’est-à-dire inspirer pendant deux pas, expirer pendant un pas, puis inspirer pendant un pas et expirer pendant un pas, puis inspirer à nouveau pendant deux pas. C’est-à-dire que vous répétez une fois avec une expiration sur le même pied, mais vous changez à nouveau de pied. Cette variation est idéale pour surmonter les montées abruptes ou l’accélération finale avant la ligne d’arrivée.